Скандинавська ходьба стала важливою частиною життя Оксани Заліско більш як 10 років тому. Незважаючи на труднощі, вона швидко адаптувалась і навіть перемогла у своїй віковій категорії на міжнародних змаганнях. Оксана й далі вдосконалює свої навички, що позитивно впливає на її здоров’я та фізичну форму, навчає охочих і залучає новачків до скандинавської ходьби. Вона готується до чемпіонату світу цього року, мотивуючи своєю історією інших і надихаючи їх на активний спосіб життя.
— Як ви познайомилися з таким видом спорту, як скандинавська ходьба? Чим він вас зацікавив?
— Познайомилася дуже давно, більш як 10 років тому. Торік минуло 10 років відтоді, як я вперше виступала на чемпіонаті світу в Польщі, біля Вроцлава. Коли я займалася гірським бігом, який також є одним із найважчих видів спорту, мене завжди запрошували поляки або чехи, оскільки я лижниця, показували та рекламували скандинавську ходьбу. Ми влаштовували покази, брали палиці й ходили колом, а люди дивилися. Потім вони мене запрошували взяти участь у чемпіонаті чи кубку світу з цього виду спорту, але я ніяк не наважувалась.
Й ось одного разу поляки запросили мене на чемпіонат світу, і я вирішила поїхати. Правда, у мене ще не було спеціальних палиць. Я обрізала свої лижні палиці й поїхала, але під час пересадки у Вроцлаві на інший потяг забула їх на полиці для багажу. Коли я вийшла і пересіла в інший потяг, то згадала, що не маю палиць. Мені було дуже незручно та незвично влітку з палицями. Я лижниця, бігунка, звикла використовувати їх узимку. Але нічого, приїхала без палиць, мені дали напрокат, і я виграла у своїй віковій категорії. Був крос по пересіченій місцевості, і 10 кілометрів треба було йти тільки вгору. Там я також була першою у віковій категорії. Потім мені подарували ті палиці, що дали напрокат. Вони у мене й досі, тільки наконечники замінила.
Як усе мало відбуватись, я, в принципі, уявляла, бо я лижниця. Ми влітку робили імітації з лижними палицями, ходили вгору, стрибали. Лижники-бігуни й започаткували цей вид спорту. В міжсезоння, улітку, всі лижники займаються ходьбою з палицями або просто виконують стрибки чи біг з ними. Так я і познайомилася з цим видом спорту. Дивилась, як стартували перші, щоб не було зауважень, старалася йти більш технічно. Й ось уже 10 років я виступаю на престижних змаганнях, але можу сказати, що ще досі вчусь і вдосконалюю свою техніку, адже зараз ходять дуже швидко, тому треба весь час думати, як тренуватися та рухатись у тому напрямі. Це було цікаве знайомство.
— Так, це дуже цікаво. Як ви готуєтеся до таких великих змагань, як чемпіонат світу? Чи є якісь особливості самопідготовки до цього виду спорту?
— Я виступаю з 2007 року на чемпіонаті світу, або навіть довше — близько 17–18 років. Я є майстром спорту з лижних перегонів, була в збірній України, коли навчалася в університеті фізичної культури, також займалася веслуванням. Проте моїм найулюбленішим видом спорту, яким захопилася ще у школі, є лижні перегони, я почала займатися ними в 13 років, десь у 6–7-му класі, тоді ніхто так рано не починав.
Цього року я навіть не сподівалася на медаль, але взяла бронзу. Зараз у нас проблеми зі снігом, зими дуже теплі, важко готуватися. Однак скандинавська ходьба дуже допомогла мені підготуватися. На снігу я тренувалася мало, ну, може, накатала 200 км. Тренувалась у Львові в Стрийському парку, один раз виїжджала в Тисовець на три дні на змагання та й усе. Я приїхала фізично та морально готовою, що було найважливішим.
Був такий казус. Коли ми приїхали, там було –35 градусів. Уявіть собі. В перший день навіть скасували старти. На наступних стартах замість 10 км ми бігли 5 км і естафету. Останньою була 20-кілометрова гонка, яку я проходила класичним стилем. Температура вже була –22. Я взяла бронзову медаль, і наша жіноча збірна теж посіла третє місце в естафеті. Фактично, я єдина з усіх здобула бронзу в особистому заліку. Переді мною були дві фінки. Мало того, що я виграла небагато. Було ще 4-те місце, де я виграла 1 секунду у фінки, а тут було 6 с у норвежки. Я бачила, йшла за нею і на фінішній прямій, де був крутий підйом, я трішки себе налаштувала, обійшла її на підйомі й виграла ще 6 секунд. Але на трасі я так змерзла! Змерзла ще на спуску. Їдеш, тебе пробирає до кісток, руки замерзли. Думаю, треба рукавички просити в суддів чи ще в когось. У нас там стояли волонтери, вони допомогли. Коли виходиш на підйом, то зігріваєшся, на спуску змерзаєш. Так я і проїхала цю дистанцію. Не дуже сподівалася на це, хоча надії були і мріяла про медаль. Але було важко через мороз.
До кожного виду спорту має бути спеціальна підготовка. На лижах, наприклад, треба вміти тримати рівновагу, долати довгі затяжні спуски з поворотами та розвивати велику швидкість. Коли я катаюсь і тренуюся тут, то немає такої гарної лижні, я сама її викладаю. А там накатана лижня і колія, швидкість така висока — маєш звикати до неї. Тому що є круті повороти, і якщо ти не вписуєшся, то просто вилітаєш. Але, дякувати Богу, все обійшлося. Я трохи одну ногу виставляла з лижні, трохи пригальмовувала на крутих спусках. Тренувалася здебільшого на рівнині, але старалась і на підйомі бігати. Взагалі люблю підйоми. Колись я брала участь у чемпіонаті світу з гірського бігу, тому знаю, що воно таке. Такий у мене старт. І дорога була важка, ми майже дві доби добиралися туди і назад, адже не летіли, а їхали потягом з пересадками, тільки у Фінляндії мали чотири пересадки. Їхали до Таллінна, а далі з пересадками автобусом, так само й назад. Ми так вибрали, тому що літаком багаж однозначно коштує стільки ж, як і проїзд для кожної особи. Старались економно, тому ось така була у мене подорож і такі були змагання.
Цього року в нас буде ще чемпіонат світу зі скандинавської ходьби в Польщі. Ми вже зареєструвались, буде як командний залік, так і особистий. А минулого року ми брали участь у чемпіонаті Європи зі скандинавської ходьби, де в естафеті вибороли перше місце і я особисто у своїй віковій категорії теж посіла перше місце. Що таке естафета? У ній бере участь жіноча команда, долаючи 4–5 км незалежно від віку. У моїй команді є як трохи молодші від мене дівчата, так і старші. Ми виграли цю естафету, хоч нам і дали штраф за невеличке порушення техніки, додавши 15 секунд. У нас вийшло фактично півтори-дві хвилини штрафу. Польки хотіли наздогнати, але ніяк їм не вдавалося, ми впорались. Ось так. Отож конкуренція є.
— Які фізичні та психологічні навички потрібні для того, щоб досягнути успіху у вашому виді спорту?
— Спорт вимагає витривалості, тому треба тренувати не тільки розум, а й сили. Дуже важливу роль відіграє тактична підготовка. Я вважаю, що мене знають у світі, зокрема й суперники, і я їх знаю. Я вже в такому віці, що мені нема чого боятися, бігати, переживати. Звісно, молодь прогресує, але велике значення має тактичний досвід, те, як ти на трасі розподілиш сили.
В естафеті на чемпіонаті Європи я йшла в чотири етапи. На старті мені на палицю трохи наступила суперниця, але нічого не сталось, я фактично йшла другою. Трималася дівчини молодої, гарної. На останньому кілометрі я її обійшла, притім не просто плече в плече, а відійшла вбік на два-три метри на іншу доріжку і виграла. Дуже важливо розподілити сили і знати, де та як обійти суперника. Вибрати такий момент і місце, де можна обійти, й напрягтися так сильно, щоб зробити невеликий відрив і суперник не міг догнати.
— Як регулярні тренування впливають на ваше здоров’я?
— У принципі, регулярні тренування мають бути, без цього ніяк. Тепер я вже не можу кожного дня тренуватися так, як у молодості, але щодня рухаюся. Сьогодні вже пробігла 10 км зранку. Тренуюсь іноді через день, іноді два дні підряд. Від 6 до 10 км щодня можу пробігати чи пройти. Іноді велосипед. Регулярно треба рухатися. Вік також впливає, є якісь травми, може бути перенапруження, на це треба зважати. А молодим слід тренуватися щодня. Це не означає, що потрібно виконувати ту саму роботу. Є багато видів спорту, що розвивають витривалість: біг, спортивна ходьба, велосипед, скандинавська ходьба. Чому скандинавська ходьба? Я побачила, що вона дає мені чудову підготовку на зиму. Працюють 90 % м’язів: ноги, спина, руки, стопи — все задіяно, тому багато калорій спалюється і вдосконалюється техніка. Коли я стаю на лижі, то не відчуваю такої крепатури, ніби ти якусь вправу виконуєш уперше. Зараз люблю використовувати велосипед. Він допомагає поліпшити витривалість і частоту рухів під час бігу чи скандинавської ходьби.
Регулярні тренування обов’язкові. Стараюся не робити великих перерв і тренуватися через день, а інколи три дні займаюсь, а четвертий відпочиваю. Коли була на заняттях зі студентами, то майже щодня. Було дуже приємно. Адже самій не так хочеться тренуватись. А тут на 8:30 ми виходили з палицями і проходили від 3 до 5 км. Для мене це було саме задоволення, і вони теж були задоволені, що пройшли дистанцію, порухалися. Ніщо не замінить хорошого тренування в гарному парку, коли довкола природа, світить сонце, це так позитивно впливає. Тренувати треба все: і м’язи, і розум. Адже ти йдеш і спостерігаєш, дивишся кругом, аналізуєш. Багато плюсів є в цьому.
— Що б ви порадили людям, які тільки починають займатися цим видом спорту?
— Зараз проводжу два рази на тиждень безплатні заняття у Стрийському парку. Є люди з різним рівнем, хтось уже раніше займався іншими видами спорту, хтось зовсім новачок, є такі, що мали травми, є люди з проблемами, просто вони почули, побачили і хочуть займатися. Різні вікові категорії, спосіб життя, фізична підготовка. Це доступно всім. До мене приходили дівчатка-гімнастки й маленькі хлопчики — тренери привели, попросили, бо чули, читали. Вони були дуже задоволені — так сонячно, гарно, парк, розквітлі тюльпани, природа, біля лебедів пройшлись. Ніколи не пізно почати. І потім можна ще багато різних видів спорту спробувати, але цей вже дає якусь фізичну підготовку та навички, дисциплінує, розвиває координацію рухів. Власне, тому гімнастки і прийшли. Їм також потрібні грація та хороша координація рухів. Бажано хоча б одним видом спорту займатися. Ходьба є корисною та доступною. Це не біг, що не дуже корисний для людей середнього віку й не рекомендований тим, хто мав травми. Втім я теж бігала, навіть марафони, але плавно переходжу на ті види, які дають тільки користь, поліпшують моє здоров’я та самопочуття.
— Яке спорядження потрібне для скандинавської ходьби та як його правильно вибрати?
— Ну, зрозуміло, спорядження — це спортивний одяг і взуття. Відповідно до погоди. Легке, зручне, щоб тіло дихало. Палиця підбирається згідно зі зростом. Зріст множиться на 0,7. Або зігнути руки в ліктях під кутом 90 градусів, і приблизно до ліктя мають доходити палиці. Палиці є різного типу: тренувальні, змагальні, стаціонарні, роз’ємні — їх вибирають для поїздок, наприклад, у гори, щоб зручно скласти в машину. Для спорту я використовую стаціонарні певної довжини. Вони є різної якості: алюмінієві, титанові, карбонові. Їх виробляють різні фірми: італійські, німецькі, чеські, естонські, норвезькі. В Україні вже є великий вибір, і в нас теж свої випускають. Вони доступні. Ціни не низькі: від тисячі й вищі. Треба вибирати саме для скандинавської ходьби таку рукавичку, яку ви зачіпляєте на руку, і вона тримає палицю прикріпленою до руки. Є трекінгові, з якими ходять у гори, — це трохи інше. Також палиці мають гострий наконечник і гумовий чобіток — їх використовують, якщо ходять по каменях. Краще ходити по ґрунті та траві — корисніше для здоров’я, адже не травмуються коліна, спина та хребет, а також краще працюють ноги. На хорошому ґрунті чи траві використовують палиці без гумових наконечників. По асфальту небажано ходити.
— Яких основних помилок припускаються новачки в спорті і як їх уникати?
— Основне — має бути розминка. Без розминки в будь-якому виді спорту небажано братися до якогось великого навантаження чи розпочинати тренування. Обов’язково на початку треба виконувати вправи для розігріву м’язів, сухожиль, зв’язок, до того розім’яти всі суглоби. Після цього починається тренування. Треба починати з малих дистанцій, навантажень, темпу й поступово збільшувати. Починати з тренування на 30–60 хвилин і теж поступово збільшувати. Має бути послідовність. Насамкінець треба робити заминку, правильне розтягнення м’язів. Не варто різко зупинятися. Навантаження — раз, розминка — два, вправи — на розтягнення три. Ще важливо мати хороший спортивний одяг і взуття. Зважати на свій пульс, тренувати серцево-судинну систему. Якщо є пересічена місцевість, перепади вгору-вниз, бажано вгору йти швидко, а вниз спускатися повільно. Раз на тиждень влаштовувати, наприклад, тренування на витривалість — 8, 10, до 15 кілометрів, раз на тиждень — контрольне тренування, тобто проходити певну дистанцію на час. Якщо ви перші два-три тижні проходите кілометр за 8–10 хвилин, а поступово, через місяць, два, три, пройдете кілометр скандинавською ходьбою за 7 хвилин — це буде чудово. Старайтеся так тренуватись, обов’язково раз на тиждень потрібен контроль. Ну і, звичайно, побільше стартів, змагань, де ви можете перевірити, як тренувалися.
Багато чого залежить від того, з ким і як ви ходите. Групові тренування поліпшують емоційний фон і психологічний стан. Новачкам переважно краще тренуватися з інструктором або тренером, який підкаже, розповість, власне, поставить техніку. Технічна сторона важлива. Буває, людина ходить і палиці тягне за собою. Це неправильно. Для чого нам палиці? Щоб ми працювали, щоб працював верхній плечовий пояс. Бо, коли ми ходимо звичайною ходьбою, він майже не працює. А тут працює все, навіть шия. Коли тримаєте голову прямо, розпрямляються плечі й немає сутулості. Тренер підкаже це, тому новачки мають обов’язково займатися в якійсь групі, якщо хочуть навчитися. Прошу приходити до Стрийського парку щовівторка на 16-ту годину, у неділю — на 10-ту годину. Ми все розказуємо, робимо розминку, дивимося на техніку, ходимо по колу, маленьке коло ходять всі, виправляємо помилки, потім тільки йдемо на велике коло 3 км.
— Чи є особливі рекомендації щодо дієти чи харчування для тих, хто займається цим видом спорту?
— Немає. Як і в кожному виді спорту, поїсти за дві-три години до тренування. Легку, бажано рідку їжу, вона швидше засвоюється. У жодному разі не їсти чогось густого, що довго не засвоюється. А от попити можна коли завгодно. В гірському бігу, наприклад, через велике фізичне навантаження не можна їсти за три-чотири години. У нас немає таких суворих обмежень. Бажано не вживати висококалорійної їжі. Зараз літо, краще пити більше води.
— Які досягнення ви вважаєте найважливішими у своїй кар’єрі?
— Було багато досягнень у молодості, та й тепер вони є майже щороку. Для мене найважливіше те, що я здорова і можу ще бігати, ходити, виступати — це основне й найцінніше досягнення. Стан здоров’я є показником того, що я ще можу. В моєму віці зазвичай уже перевантажуєшся, є якість старі травми. Щодо скандинавської ходьби, то це, звичайно, чемпіонат світу, де я була в трійці переможців. Серед молодих ми тоді виграли на 10 км. Два роки тому виступала на чемпіонаті світу з веслування, взяла п’ять медалей, з них чотири золоті. Майже на всі дистанції пливла. Це колись висвітлювалося на сайті федерації. Також мені дуже приємно, що я працюю з молоддю, зі студентами, можу щось їм розказати, підказати, не тільки вчу їх скандинавської ходьби, а й взагалі розказую про руханку, вплив вправ, те, як тренуватися. Можу поділитися з ними безліччю цікавої інформації. Щовівторка стало приходити багато студентів, хоча занять вже нема. Приходять після обіду, на 4-ту годину, нещодавно було близько 30 осіб, я на парі стільки не мала. Крім тих, що зазвичай ходять до мене, прийшло стільки, що я навіть не сподівалася. Ще наступного вівторка прийдуть. Я думала, буде п’ять-шість, а тут стільки... Дуже приємно, коли можеш щось людині підказати, допомогти. Приходять з різними проблемами.
— Як спорт допомагає вам у боротьбі зі стресом і чи допомагає в принципі?
— Трохи допомагає, звичайно. Будь-яке фізичне навантаження позитивно впливає, якщо не сильно перевантажитись. Розслабляється центральна нервова система, людина стає більш врівноваженою, проблеми відходять на задній план, очищається організм. Плюс — ти тренуєшся і бачиш, скільки всього можеш взяти від життя. Життя зараз дуже насичене стресами через війну, і людина має розуміти свої можливості як у спорті, так і в житті. Спорт загартовує і фізично, і морально, має позитивний вплив.
— Які ваші плани на майбутнє в цьому виді спорту?
— Як я вже згадувала, в нас буде чемпіонат світу в серпні, ми зареєструвались як особисто, так і командою. Плануємо поїхати. Конкуренція у світі надзвичайно зросла. Раніше було вісім-десять країн, а тепер дуже багато учасників: французи підтягнулися, німці, словаки. Домінують у світі поляки, хоч і виник цей вид спорту у Фінляндії. Але перші змагання провели поляки, в них це дуже розвинуто, є багато інструкторів, тренерів. Так що ось такі плани, готуємось. А 30 червня у Львові, в Стрийському парку, буде скандинавська ходьба, 5 км, для всіх. Проводить київське управління. І я там буду, ми туди долучимося, тому запрошую всіх 30 червня на скандинавську ходьбу до Стрийського парку. Кожному, хто пройде дистанцію, вручать дуже гарну пам’ятну медаль. Буде ще стартовий пакет з водою та маленьким наплічником. Також відбудеться нагородження на подіумі за 1-ше, 2-ге, 3-тє місця, але пам’ятну медаль отримають всі учасники.
